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身体要达标,营养素密度要跟上

来源:大发 作者:fishburg 时间:2016-02-10 点击:582

营养素是指食物中可给人体提供能量和构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。但凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。而人体内的营养素密度是关系人体健康的重要指标。今天小编来给大家介绍下营养素密度吧。


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什么是营养素

人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐、膳食纤维7大类、另外还包含许多非必需营养素。

1、蛋白质

蛋白质可以说是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成,细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息都无一不是蛋白质在起作用。

2、脂肪

脂肪呢是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍左右。机体的细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热;可以支持保护内脏、关节、各种组织;还能促进脂溶性维生素吸收的作用。一个人每日脂肪供热应占总热卡的20%~25%。

3、碳水化合物

碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素,它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日可以提供的热卡应占总热卡的60%~65%。任何的碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖,因此碳水化合物称之为糖类。纤维素是不被消化的碳水化合物但其作用不可忽视。

4、维生素

维生素对维持人体生长发育和生理功能起着重要的作用,它可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类:一类为脂溶类维生素包括维生素A、D、E、K,它们可在体内储存不需每日提供,但是过量会引起中毒;另一类就是水溶性维生素包括维生素B族、维生素C等,这一类占大多数它们不在体内储存,生意需每日从食物提供,由于代谢快所以不易中毒。另一类是脂溶性维生素可在人的肝脏中贮存。维生素A、D、B、C、E、K、叶酸……各司其职缺一不可。

5、矿物质

矿物质是人体主要组成物质了,碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%,而钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%,其他则为微量元素共41种,常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。每种元素几乎都有其重要的、独特的、不可替代的作用,而各元素间也有密切相关的联系,在儿童营养学研究中这部分是占很大比例的。

6、膳食纤维

膳食纤维的定义有两种:一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物,这包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉和木质素等;另外一种呢是从化学角度讲膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。

营养素密度是什么

一份食物中某种营养素占该营养素每日推荐摄入量的比例,除以该份食物所提供能量占每日推荐摄入能量的比例所得的数值。

当营养素密度≥1时,那么就代表该食物在满足能量供给的同时必须营养素也能够满足人体需求。

而当营养素密度<1时,那么就代表这份食物能够带给人们足够的能量却不能满足营养素的供给。如果想要得到足够的营养素就必定会过量摄入能量。时间一长肥胖就不可避免的产生了。


营养素密度低的食物

精制的程度越高,制作过程中加入的油、糖、淀粉、糊精、糖浆等越多的食物,那么这种食物的营养素密度就必然越低。

常见的加工食品或高油脂烹调食物如饼干、锅巴、薯片、蛋挞、各种派,还有油条、麻花等煎炸食品、甜饮料等,都是属于低营养素密度的食品。

人体的正常运行必须靠几十种营养素的供应作为保障,这就好比汽车不加汽油、润滑油等不能开动一样。同样都是限制热量的饮食,但是如果你选择营养素密度高的食物,就很可能从有限的食物热量中得到最多的营养素,这样你就可以达到既瘦身又无损健康的效果了。反之如果你选择错误,那么就会造成严重营养不良,最后就会因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质,身体连减肥的“力量”都失去那长期瘦身的目标怎能达到呢?


如何安排高营养素密度的三餐

首先就是要对食物进行分类,不要先考虑自己不能吃什么而要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中都选择营养素密度最高的产品,尽量远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的产品。

主食类包括全谷杂粮、杂豆、薯类等,也是包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类的速食品,每天最少150克(干重)是必须保证的。主食不能放油、不能放糖、也不能放盐,建议把杂粮煮成浓粥这样体积大,容易控制食量,饱而且感也比较充分。

各种蔬菜每天500-1000克,但是其中有一半左右是深绿色的蔬菜,而且啊还要注意用少油的烹调方法。水果每天250-500克那就多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。糖分特别高的品种要注意限量比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

结束语:营养素密度对于人体健康的维持是非常重要的,选择营养素密度高的食物也就更重要了。



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